最近ずいぶんと擦っているダイエット系のネタ。今年ももちろん擦らせていただきますwというのも健康を意識してからいいことが多いのです。
2025年もはじまったことですし、今年こそ痩せるんだ！と誓った方にモチベーションを高めてもらえたらいいなと思い、記事にしてみました。
もちろんわたし自身もやる気を出すため、リバウンドしないための対策でもあります。ともにがんばりましょう！
もったいぶっていてもアレなので、先に「8kg痩せて変わったこと」をあげてみましょう。
- インナー系のサイズダウン
- こまめに動くようになった
- 体質改善の兆しがみえた
- ”食べる”重要性を知った
- ”食”に関する出費が減った
- 部屋がキレイになり物が減った
- 過去一精神的に安定している
気になるもの、ありましたか？気になったものがあれば先を読み進めてくださいね。
普段はパン屋に関する内容が多いですが、月1ペースくらいで健康に関する内容も発信しています。そちらもぜひ。
インナー系のサイズダウン
まずはじめにどのくらいからどのくらい減ったのか。数値で出すのは恥ずかしいのでBMI値でね、お伝えしましょう。
BMIでいうと肥満寸前24.9からお手本のような標準22.0になった感じ。「ちょいぽちゃ」が「普通」になったわけですね。
健康診断でちょっと小言を言われるけど、注意はされない。なんだけど…1つ2つ血液検査で引っかかるし、本人的にはいろいろ納得してないみたいなw
ぶっちゃけ、このくらいの人多くないです？
仲間ですからご安心ください。
ちなみにわたし、小さいころから運動はしておりました。幼少期から水泳、中学は陸上部、高校は入る予定なかったけどハンドボール部。なのである程度の筋肉量はあります。握力は今も40kg近くあります（ずいぶん怪力でw）。
だから写真に映ってもすごく太っては見えない。でも…かといって痩せてるとは”絶対に”言えない。
いやしかし太っている…わけでもない。でもでも痩せてるとは”到底”言えない、みたいな。
そんな絶妙な”ちょいぽちゃ”でした。
そこから8kgの減量。
普段からカジュアルな服が好きで分かりにくい。だからか減量してもあまり気づかれません。たださすがに8kg減ると自分だけは気づいていることがいくつかあります。
「インナー系のサイズダウン」
10月の健康診断で昨年よりウエストが9cm減っておりました。当時はダイエット開始からまだ3ヶ月。体重でいうとMAXから5kg減ったくらいかな。
まさかそこまで減っているとは思わずびっくり。そこから2ヶ月ですから、今はさらに減っています。
このとき「もうここには戻らないぞ」と誓い、下着をオールチェンジ。ついでにヒートテックもサイズダウン。
お財布には痛手ですが、これはうれしい出費でした。
ち・な・み・に。不思議と胸はしっかり残りました。ただカジュアル系には胸っていらないんですけどね。贅沢な悩みってことで受け入れておきましょう。
こまめに動くようになった
これまで「今回は正しい知識を身につけた」とお伝えしてきました。
それがこちら。
- 脂肪を1kg減らすには7200kcalの消費
- 脂肪を1kg増やすには7200kcalの蓄積
- 1日ではなく1週間、1ヶ月単位で把握
- カロリーは目安だけれど、無視できない
- カロリーよりもPFCバランスを重視
- 摂取カロリーより消費カロリーを増やす
- 消費カロリーは運動より日々の動き
- 水は1日1.5-2リットルで循環させる
要するに「いきなり減る魔法はない」。
巷でいわれるような1ヶ月で5kg！な〜んてのは夢物語。
現実的に考えたらオーバーペースですし、減ったとしてもリバウンド街道まっしぐら。
だから”コツコツカメさん”のペースにしました。
結果、6ヶ月で-8kg。体脂肪は-4.3%、脂肪量-4.8kg。実にいい感じでございます。
ここで気になるのが「運動してたの？」って話。
運動はしておりません。いや、していないと言ったら語弊がありますかね。
”ゴリゴリ鍛えることはしていない”が正解かな。
ダイエットというとジムに通うイメージがあります。が、わたしは大変なズボラ人間。しかも我に甘い。ジムで汗をかいたあと、「今日はがんばったね」とご褒美を与えたくなります。
実際、ジムでパートをしていたことがありますが仕事を終えてからのチョコレートがね、ま〜うまいことw言い訳は「動いて血糖値が下がったから必要なの」。これでは減りません。
だからあえて”がんばって動く”ことをやめました。
じゃあ何してたの？って話ですが、こんな感じ。
- とにかくちまちま動いてみる
- パソコンは立って作業してみる
- 気分が乗ったら30分散歩する
- 動画を見るときはエアロバイク
- 室内散歩動画で動いてみる
- 無駄に掃除をがんばってみる
とにかく「無駄に動いてみる」。
普段は自宅工房でネットメインのパン屋をしているわけですが、パン屋さんってね、焼くときに案外動くんですよ。
あーだこーだと動いていると午前中だけで1万歩。だから”ちょいぽちゃ”だったけど耐えていたのかもしれませんね。
日頃の家事だってちまちま動くには最適です。
NEATという言葉があるのをご存知ですか？
NEATは「非運動性熱産生（Non-Exercise-Activity Thermogenesis）」を意味します。
運動以外の身体活動で消費されるエネルギーのこと。日頃のなんでもない動きも活動代謝だよ〜ということです。
掃除機をかける、洗濯物を畳む、料理する…これらもNEATの一環。しかも案外その比率が30％近くと高いんです。ならこれを味方につけるしかありません。
もちろん運動でもいいですが、正直ジム行くのってだるくないです？
インドア人間としては家でやりたいわけですわ。なので意識したのは「気づいたら動いてみる」。
ドラマ一本見るならエアロバイクを漕ぎながら。麻雀を観ながら室内散歩。麻雀を観ながらストレッチ、みたいな。
パソコンは立って作業してみる。不思議と集中力が上がるので一石二鳥。
そうすると「動かずにはいられない」身体になります。そこまできたら習慣化は成功ってなわけだ。あとは食べ過ぎさえしなければこっちのもんです。
ただこれもやり過ぎは禁物。がむしゃらにやったところで身体はマイペース。
例えば摂取カロリーが1600kcal前後なら、活動消費のカロリーは400kcalくらいで十分（これでも結構動きますけども）。
何事も”良い加減”。焦らずカメさんでいきましょう。
体質改善の兆しがみえた
食事に関しては次の項目でお話ししますが、和食に切り替えたことでアレルギーが改善しつつあります。
わたしは重度の卵アレルギー。といっても生まれつきのものではありません。妊娠を機に発症し、ストレスで爆発。検査項目ではわからないいわゆる”遅延型アレルギー”です。
アレルギーの症状は人それぞれ。
なんとなくかゆいなーくらいの人もいれば、わたしのように胃腸症状でのたうち回るひとも。ただ3時間苦しんだらケロッとします。不思議ですよね。3時間はだいぶ地獄。上から下から大変。
最後にアレルギーが大爆発したのは2015年2月。とんかつのつなぎでした。それはそれはもう大変。以降、「卵の完全除去生活」をしています。これがね、とにかく不便で不便で。
詳しくは記事にしています。
ダイエットをはじめて半年ほどなのですが、実はさりげな〜く卵入りのベーコンが食べれるように。まぁ……ベーコン自体が身体にいいものではないのでそんな大量には食べていませんが、それでもわたしにとっては大きな大きな一歩。
数回、入っていると分かった状態でスープなどに投入。…3時間経っても何も起きない！ということで少しずつ卵を食べられるようになってきている様子。
自己責任ですよ、もちろん。頓服は手元に用意してやってます。今のところは工場で製造されたような割と管理が行き届いているものを中心に挑戦。
元のようにオムライスを食べることは願っていませんが管理が少し楽になっただけでも万々歳。
夢はみんなと同じケーキを食べること。ガトーショコラ、チーズケーキ、待ってろよ！
”食べる”重要性を知った
これまで何度もダイエットには失敗したのですがそこにはこんな感情がありました。
「食べなきゃ痩せる」
それはそうです。そうなんだけど、それは正解であり不正解。でも一部正解だからそれを信じて我慢を重ねてきました。
結果は惨敗。1週間がんばって、我慢できずにドカ食いで振り出し。
今回は”正しい知識をつけた”とお話ししましたよね。
それが「適度に食べよう！」ってやつ。
確かに食べなければ痩せます。でも健康的かどうかといわれたら不健康。
しかも人間には栄養が足りなくなると”飢餓スイッチ”が入ります。身体が「おーい！栄養が足りんぞー！筋肉から補充するわ」というんです。
そうなると一旦は痩せます。が、筋肉も減ります。代謝が悪くなります。
で、おそらくそのタイミングで大体ドカ食いをしてますよね？からの〜リバウンド。自己嫌悪〜みたいな。
次ダイエットをまた始めようにも筋肉が減っている。ということは基礎代謝が低くなっている。だから痩せない。
こんな悪循環になるんです。
何度もダイエットを繰り返すとじわじわ筋肉が減ります。「リバウンドすると痩せにくくなる」といわれる所以はここ。
なので今回のテーマは「しっかり食べて、しっかり動く」でした。
とある日のわたしの食事です。
朝：おにぎり（ちりめん山椒）、お惣菜2種、味噌汁
昼：わかめおにぎり、唐揚げ2個、サラダ、お惣菜2種、味噌汁
夜：もち麦ご飯、野菜スープ、サラダ、鮭のムニエル
ダイエット開始直後は朝食がグラノーラでした。でもカロリーの割に量も少なくて、満腹感がない。異様に午前中お腹が空くので、和食に切り替えました。
「あすけん」で前日夜か当日朝にまとめて入力。PFCバランスをざっくり確認して、微調整。
すると途中でおにぎりの万能性に気がつきます。以降はおにぎりをまとめて作って、冷凍しています。
そうなると他のこともやりたくなる。しかもズボラですから、短期集中で準備したい。
土日に食材をまとめ買いして惣菜を作り、味噌汁はお湯を入れるだけの味噌玉を作成。仕上げにあおさを入れて、満足感を上げる。
食事が仕上がってくると流れでおやつも工夫し始めました。
これまではチョコを必ず食べていました。でもグラノーラ同様、小さいくせにカロリー高いし、満足感がない。
代わりに見つけたのが”デーツ”。ナツメヤシの実なんですが、黒糖みたいで美味しいんです。しかもスーパーフードと呼ばれるほど栄養価が高い。それはプルーンを凌ぐほどだそう。
チョコを食べるよりもカロリーが低く、ビタミンも豊富。これを毎日3粒。これでチョコ欲がおさまりました。あとはバナナ、焼き芋。こちらは満足感があります。食物繊維も多い。たまに朝のおにぎりを焼き芋に変えることも。
そしてオイコスやパルテノ。タンパク質が足りないときの救世主。
プロテインは最終兵器です。基本は頼らず、どうしてもバランスが難しいときに頼ります。常備しているのは「マリネスプロテイン」。
ポチップ
ただこんな感じでおにぎり食べて、惣菜食べて〜とやっているとそれなりに量は食べているし、PFCバランスも整ってきます。そのせいか最近はプロテインに頼ることはずいぶん減りました。
食べているから、お腹も空かない。お腹が空かないから、余計なものを食べない。
余計なものを食べないから、脂肪が減る。…いいことしかないじゃないか。
”食”に関する出費が減った
先ほどのような生活にしていたため、必然的に”食”に関する出費が減りました。
”食”に関する出費というと主に食事とおやつですよね。何よりおやつを買うことが減りました。
特にチョコ。これまでは余裕で一箱開けていましたからね。それだけでも1日100円超え。
食事で栄養素を補っているからプロテインも購入頻度が減りました。
外食はときどきしますが、外食するとバランスの難易度がググッと上がります。
めんどくさいから外食もずいぶん減りました。代わりに食べたいものを自分で作るように。
とはいえ、中学生男子がおりますのでもちろんマックにもいきます。だけど今までとは選ぶものが変わりました。
- チーズバーガーセット
- サイドメニューはサラダ
- 飲み物は爽健美茶
- 単品でシャカチキ1個
今のところはこれならバランスを大きく崩しません。
CoCo壱もよくいきますが、ここでの最適解は「チキンにこみカレー（ライス200g）」。これにサラダをつけるとバランスが保てます。
お寿司ならサーモンやまぐろの”半シャリ”。サイドメニューで枝豆やもずく、あおさの味噌汁。
こんな感じで適正量を知ってから外食もグッと出費が減りました（まぁ、息子が中学生なのでわたしが減らした以上に食いますけどw）。
彼自身もわたしがこれだけゴソゴソやっているので、ちゃっかり栄養成分表示はみているようで。今のうちに栄養の教育が出来てここでも一石二鳥。
部屋がキレイになり物が減った
ここまででかなり変わってきました。でね、ここまでくるとよく動くようになっています。
そうなるとわたしは掃除をはじめる人間でしてね。てなわけで、最近我が家はとてもキレイ。
まだ着れると思っていた服。サイズダウンしたし、ここには戻らないぞ！と決め廃棄。
まだ似合うと思っていたターバン。歳を重ねてなんか似合わなくなっていた。廃棄。
なぜか着れるようになった20年前のスーツ。着れるのはいいけれど丈が短いわ。廃棄。
こんな感じでガッツリ断捨離いたしました。
キッチンも同じです。たくさん溜め込んでいたおやつたち。
なくなったら固定位置を縮小。そこには干し芋や頼みの綱：プロテインバーを完備。
謎にあった大量のカップ焼きそばたち。これらも必要最低限にし、空いたところはタッパー置き場に。
防災用としていくつかカップ麺やうどんもありますがそれらは防災用の入れ物に入れてローリングストックで消費。
すると棚の外に出ているものはすべて「今使うもの」に。
どこに何があるかもわかるようになり、探し物の時間も減りました。
脂肪も減って、モノも減って、探し物の時間も減る。いいじゃないか。
もう一石何鳥かわからないのでカウントしませんが、減量したデメリットは今のところ見当たりません。
過去一精神的に安定している
いよいよ最後の項目となります。それが「過去一、精神的に安定している」。
これ、間違いなくこれです。何がって一喜一憂しなくなったんです。
以前、ジャーナリングの記事を更新しました。
一般的には手帳ですが、わたしはNotionに記録しています。ここには大量の喜びや愚痴、悩みが詰め込まれています。
- くそ〜、今日体重が500gも増えてしまった
- なんで？なんでがんばってるのに減らんの？
- おかしいな、昨日食べたのに減ってるわ
- うむうむ、今はホルモンバランス的に無理
- お水をしっかり飲んだ方が排泄できるなぁ
最初のメンタル不安定な内容から、徐々にどっしり構えている様子が見てとれます。
不安も悩みも愚痴も全部アウトプット。それにより「今何に悩んでいるのか」が見える。
すると実は「どうしようもできないこと」だったりする。ならやれることはなんだろう？と考える。
「やることはやってるから大丈夫」
「とにかく淡々と積み上げよう！」
途中からこの言葉が何度も出てきました。すると日頃の生活にも影響が現れます。
子どもに対する声掛けも変わりました。
それまでは勉強しろと連呼していたけれど、彼はコツコツやっています。彼もまたカメさんペースなだけ。じわじわと結果も残してきている。なのにケツを押すではなく蹴るような余計な声掛け。
それをやめました。カナダの短期留学後からわたしの声掛けが変わるようになると息子自身の自立心も芽生えてきたのか、顔つきも行動も変わりました。「ああ、すべてはわたしだったか」と反省したのはいうまでもありません。
秋以降は本当に精神的に安定しています。体重の増減はもちろんあります。
水分量なんて1日で1-2kg変わりますしね。それすらも愛おしく思えるようになりました。
”きっとうまくいく”と信じられるように。
ダイエットに限らず、いろんなことに関してそう思えているのが今かもしれない。
6月の人生最高体重だったあの日。気づけてよかった。まだいわゆる”標準”ですから、ここからは楽しくいきましょう。着たい服をかっこよく着れるよう。
目標という目標はなくて「健やかに生きたい」と思ってます。なんかおばあちゃんみたいなこと言っちゃったけどw
一緒にがんばりましょうね！
今回のまとめ
今回は「8kg痩せて変わったこと」ということで、ちょいぽちゃから普通になったわたしが感じた変化をまとめてきました。
正直、ここまで精神的に変化があるとは思いませんでした。でもそれはきっと焦らず、コツコツと積み重ねたから得ることのできた今なのかなとも思うんです。
焦って一時的に減量したとしたら、今頃はリバウンドの恐怖に怯えていたことでしょう。
今、その恐怖はわたしにはありません。だって今までみたいに食べてないから。
全然無理していない。むしろ楽しい。
続ければ続けるほど、パン屋をほそく・ながく・続けられたコツと被る部分が多いんですよね。
「急がば回れ」
昔の人はなんともうまい言葉を考えたものです。コツコツカメさん、これからもがんばります。
共に楽しみましょう！
