ずっと擦り続けるつもりのダイエットネタ。
そろそろ慣れてきましたか？w今月も失礼します。
わたし、お恥ずかしながらこれまで万年ダイエッターでした。
太り過ぎているわけではないが、決して痩せているわけでもない。一番いじりづらいのがBMI23-24あたりの方ではないでしょうか。
ええ、もう正直に話しますよ。わたしはそのあたりをずっとうろうろしていました。
ダイエットスタート時がBMI24.9。そこから減量して現在は21台です。
現在、MAXからは-9kg……なんだけど周りから「痩せたね」とは言われない。
そうなの、触れたらいけないゾーン。それがかつてわたしがいたゾーンなのです。
でもね、そのゾーンの人が一番悩んでいる。だって振り切れないんだもの。
だからね、承認欲求は捨てましょう。自己満足万歳でいきましょうw
というわけで今回は「9kg痩せてわかったダイエットのコツ」を5つご紹介します。
これを知ればやることは自ずと見えてきます。それに今後前みたいにボーン！と増えることはないでしょう。
今回もしっかりネタ、擦っていきます。ぜひ最後までお付き合いください。
普段はパン屋に関する内容が多いですが、月1ペースくらいで健康に関する内容も発信しています。
食べちゃダメないものはない
まず最初の最初。
「食べてはいけないものはない！」
そしてもうひとつ。
「一人前の適正量を知りましょう」
ふたつあるやないか！と思いましたよね。5つの方がキリが良かったのでねじ込みました。
それぞれまとめていきましょう。
食べてはいけないものはない
絶妙ゾーンの人がダイエットをはじめると必ず最初にやること。
- おやつを食べないようにする
- 白米を抜いてみたりする
- とりあえず筋トレやってみる
- ファスティング系に手を出す
心当たりある方、手を挙げて〜。
ここから考え方を変えてみましょう。
次の項目でお伝えしますが、脂肪を減らすにはカロリー収支が肝になります。
だからおやつを控えたとて、カロリー収支がプラスだとしたら絶対に減らない。
いやいや一瞬減るもん！と思いますよね？それは水分です。
- 焼肉だって食べていい
- チョコも食べていい
- マックも食べていい
- フラペチーノもいいぞ
しかし最後の最後、カロリーは1日トータルマイナスにしたい。
そしてなぜか絶妙ゾーンの方はおやつを手作りしたがります。
あれ？しませんか？わたしだけですか？だって食べたいんだもの。
今回経験してわかりました。
理由は4つあります。
- カロリー管理しにくい
- 手作りはノット0カロリー
- 作ったら食べ切りたい
- 結局食べたらカロリー
そうなんですよ。食べたらそれはカロリーにカウントされます。
よろしいでしょうか……「食べてはいけないものはない」んですが、食べたらカロリーなんです。
一人前の適正量を知る
これ、結構わたしびっくりしました。
というのも生まれて、育ててもらい、家庭を持ち、自分で作るようになる。
料理は慣れてくると目分量になります。
「ご飯どのくらいにする？」
「うーん、普通くらい」
「はい、どーぞ」
少し前にこれを測ってみました。
そしたら白米220g。多い。
野菜炒めを作ってみました。なんとなーくざっくり肉を入れ、具を入れ完成。
とある日に分量を本でみると「2人分で豚肉120g」。
あぁ、わたし2人分なのに余裕で200g入れてた。
こういったチリツモがどこにしわ寄せがくるか知ってますか？
「あんまり食べないのにどうして痩せないのかな」
心当たりある方、いらっしゃいますか？
わたしはずっとそう思っていました。
が、改心してわかりました。たぶん、全体的にちょっとずつ多いんだと思うw
1日270kcalを30日積み重ねると脂肪は1kg増えます。前後する日があったとして、3ヶ月後にふいに体重計に乗ると「おやおや？微妙に増えてるぞ」となる。
これが原因だったんですねぇ。というわけでダイエットを開始したら一旦はスケールマンになりましょう。
キッチンの一等地にスケールを置くのです。
ポチップ
最初は思いの外少ない量にショックを受けます。でもそれもだんだん慣れてきます。
そうすると適正量もわかるようになります。
どうしても食べたいとき、こう言ってみてください。
ああ、お腹いっぱい！
脳の思い込ませ効果って大事らしいです。確かに効果、ありました。
カロリー収支がすべての肝
脂肪を減らしたい、とりあえず痩せたい、体重を減らしたい。
そう思ったらまずは「カロリー収支」。
カロリーは目安だから気にするなと言われることもあります。が、目安だとしても存在はしているわけですよね。
脂肪1kgは約7200kcal。目安でもなんでもいい、そのあたりの収支管理ができればある意味怖くないというか、リバウンドもしないでしょう。
ただ1点、個人的に思ったのは「やっぱり食べるもののバランスだよね」ということ。
- 食べる量が少なくて、脂質量が多い
- 食べる量が標準で、バランスがいい
この場合、おそらく血液検査の結果は断然後者の方が数値がいいと思います。つまり好きなものばかりで固めるのではなく、バランスを重視して、好きなものをねじ込む。
そして慣れてきたダイエット開始半年ごろ。
絶対一度大きな停滞期が訪れます。そこで挫けやすいんですよ。
そのとき何をしがちかというと「適正範囲ならチョコ食べてもいい」とかって思って、ちょっとずつちょっとずつ生活が戻ってくるんです。
何を隠そう、わたしも先日乗り切りました。
どうやら甘いもの欲というのはタンパク質不足も関係してそう。実はその少し前からプロテインなどをケチっていました。1回分を真面目に摂取してると結構消費早いんですよね。
そこから違うものでタンパク質を補うように。プロテインが命！だなんて思いませんが、ある種あそこまでサクッと取れるのは味方です。
だんだんチョコ欲が酷くなってきて、また朝にプロテインを飲むようにしたところ、やっぱりチョコ欲って落ち着くんですね。不思議。
プロテイン自体は豆乳と合わせると200kcalほどでしょうか。これを無駄にケチってしまったけれど、ここまでの努力とどっちを優先するかといわれたら、間違いなくプロテインに力を注ぐ。
その分、おやつの手作りも辞めました。あれも意外とお金かかりますしね。
わたしが普段飲んでいるのはこちらのプロテインです。チョコがお気に入り。
ポチップ
今は摂取カロリーが一日1650-1700kcal前後、消費カロリーは450-600kcal前後。
めちゃめちゃ毎日チマチマ動いています。
カロリーの種類、覚えてますでしょうか？
基礎代謝が一番多くて、次に活動代謝、最後が食事で出てくる分。
ここでちょっと計算をしてみますか。
例えば基礎代謝が1200kcalとしましょう。
1ヶ月半で”脂肪1kg”が燃焼されることになります。脂肪だけが落ちるわけではなく、多少の筋肉もいなくなりますので、ざっと1ヶ月ちょいで全体的な体重は1kg減る…みたいな。
あくまでカロリーは目安ですが、間違いなくどこかに存在はしていますのであとは妄想でいくしかありません。
摂取カロリーは正直に、消費カロリーは少なめに考えるときっと自然と減っていくと思います。
筋トレはボディメイク要素
絶妙ゾーンの人がやりがちなことの上位に「痩せたいと思ったらとにかく食べずに動く」があります。が、ダイエットにおいて絶食はダメなこと第一位。
というのも絶食することで身体が「飢餓状態」となり、脂肪ではなく筋肉を先に消耗させてしまうんです。
筋肉は基礎代謝に欠かせないもの。筋肉が減ってくると、基礎代謝も減る。
となるとがんばっても報われない最悪の事態に…。
これが絶食したり、無理に痩せると起きる現象です。だから順番としてはこんな感じ。
- 食事管理を見直し、適正量を
- カロリー収支を身につける
- チマチマ動いて消費を稼ぐ
- 目標体重付近から筋トレ
まずは減らしたいところまで減らし、ある程度減ると形をキレイにしたくなります。
わたし自身まだ目標まで4kgあるので、すでに「筋トレやってもいいかも」と思い始めている。
そう。食事から見直し、食べるものを変えると全体的に健康的な思考に変わってくるんです。だから「やらねばならない」ではなく「筋トレしてキレイになりたい」と思える。そう思えるまではとにかく脂肪を撃退しましょう。
そうそう、よくセルライトは痩せても落ちないといいます。
もちろんわたしセルライトはこしらえておりましたが、標準体重付近になってからは自然と減ってきました。だから”セルライト無くならない説”って実は幻かもしれん（マーケティングにやられてる？）。
ちなみに痩せていく順番はこんな感じでした。
これは個人差が大きそう。
ふと気づいたときに肩甲骨ら辺が明らかに薄くなってきて、そこからは割とわかりやすく減りました。
そして今から説明するむくみの変化はお腹周りで顕著に現れるようにもなりました。
この流れで次のコツに進みましょう。
1-2kgはむくみで変動する
絶妙ゾーンの人あるあるをまたいいます。
「その日の体重で一喜一憂しがち」
心当たりある人〜w
これ性格の問題もありますが絶妙ゾーンにいる場合、基本は痩せたいわけで。
ちょっとでも痩せたら喜ぶし、ちょっとでも増えると盛大に凹みます。
が、ここで呪文をお伝えします。
そう。昨日の400gは水か便なんです。
でもわかります。嫌なんですよね。
わたしが「○kg痩せました！」とまとめるときはおおよそ1ヶ月の平均値が下がったタイミングです。そこまでくるとコツコツ脂肪は減っていますので、そう簡単に3kgとか増えることはなくなります。
ある程度減ってくるとお腹周りのボヨンとした感覚がわかってきます。
わたしの場合はですが、生理終了後4日ほどでボヨン期。1週間から10日は停滞して、生理前3日くらいでスコン期。
ボヨン期もスコン期もマイワードなのですがw、要は体重の変動がスコーンといくときがきます。
一番変化を感じたのが2024年の12月でした。風邪をガッツリこじらせましてね。
ものの3.4日で2kg増えました。食べてないのに増えたから凹みますよね（風呂でキレた記憶があります）。
それが解消するときはすごかった。ものの4日くらいでスコーン！と落ちる。
もちろん身体は軽くなり、胃の圧迫された感じも減りました。
そのとき初めて「むくみってあるんだ」と納得したように思います。
あ、そうだ。チートデーとかも聞きますよね。
わたしは淡々と続けたい派なので設けません。でも旅行に行ったときはコース料理は食べます。
日々苦しいと思って食事を管理していないので、わざわざチートデーを設けなくても満足している。
今回のダイエットはその部分が大きいように思います。
日々淡々と、黙々と続ける
痩せるコツ5選。最後は「淡々と黙々と続ける」。
繰り返しになりますが、脂肪は約7200kcal。
むくみがあろうとも、ホルモンバランスがあろうとも、食べてない日であろうとも、脂肪が減るときは一定の条件があるんです。
わたしが一喜一憂から抜け出し始めたのは、先ほどの年末の風邪をこじらせた時期でした。
動けないなりに動いている。食欲ないから食べれない。
なのになんで2kgも増えるんだ！と思ったとき。
「違う違う、これこそむくみじゃん」
いくらがんばっても減らんもんは減らんのや。
なら自分がやれることはひとつ。
「コツコツ、淡々と、黙々と」
武士ですよ、武士w
落ちたときは一瞬喜びましょう。でもすぐ我に返りましょう。
絶対にむくむ時が来るぞ…と備えるんです。
増えたときは一旦落ち着きましょう。
”きっとそのうちむくみは減るのだ、日々わたしはコツコツやっていたのだ、大丈夫だ”と。
それが2週間以上続くなら思い出しましょう。
食い過ぎていないかと。
ダイエットの大敵は「感情管理」。でも乗り越え始めると少しずつ自信が出てくる。
これまで失敗続きで自信を失っていたわたしがダイエットをきっかけに精神的に安定してきたのは、もしかしたらボヨン期とスコン期で学んだからかもしれません。
さあみなさん、呪文をどうぞ。
「コツコツ、淡々と、黙々と」
今回のまとめ
今回は半年で9kg痩せたわたしが感じたダイエットのコツを5つまとめてみました。
これまでの繰り返しにはなりますが、ダイエットって繰り返しの連続なんだと思います。
わかっているけどやめられない。まるでかっぱえびせんのような依存性。
でも「適正量」を知って、「バランス」を考えて、チマチマ動けば結果は出てきます。
食べ過ぎたらこれを唱えましょう。
カロリー収支がなんとかなればどーん！と増えることはありません。
安心してコツコツ積み重ねていきましょう。
それでは次は10kg減量したときに更新いたしますwお楽しみに。
