少し前に「健康的に6kg痩せたよ〜」という記事を出しました。
この弱小チャンネルにしては動画がプチバズりまして、わたしが一番びっくりしております。
別に気をよくしたわけでもないのですがw、せっかくならみんなで健康的になりたいなと思い、ときどきモチベ系というかダイエット系の内容も出していければと考えています。
なお今後もメインはパン屋の話です。そのためには自分も結果を出さねばなりませんね。あえてそうすることで気合が入っていいかも。
さてさて、ダイエット開始から丸4ヶ月が経過。
体重は-7kg、体脂肪率は-3.8％！
脂肪量にすると4kgちょっとですね。1ヶ月に1kg落とす計画、うまく進んでおります。
目標はあと5kg。実はすでに高校生くらいのときまで戻しておりまして、ここからはわたしにとって未知の領域となります。
苦痛はまったくなく、挑戦者として挑む。その中で少しずつコツが掴めてきました。今回はそんなお話ができればと思います。
7項目ありますので、結構モリモリかも。早速内容に入っていきましょう！
水を1.5-2Lしっかり飲む
今回のダイエットのテーマ。
人生最後のダイエットにすること。
これまで幾度となく楽に痩せるダイエットに励んできました。〇〇だけダイエットとかそういったやつ。
今ならわかります。そんなもんで痩せはしません。
日々食べたもの、日々動いた分、その積み重ねでできている。
って過去の自分に言ってやりたいw
楽して痩せたいと願う人にあるあるなのが「水をあまり飲まない」こと。
わたしに関していえばこう思っていました。
水たくさん飲んだらむくむし、飲んだらその分重くなるじゃん！
まぁ、そりゃ飲んだら重くなるわなと今なら思いますが、人間何かは飲むんです。でもその何かの積み重ねが罪。
例えばカフェオレ。わたし毎日カフェオレもしくはコーヒーには牛乳をしっかり入れておりました。
しかも牛乳半分くらい入れて1日に3杯ほど。
牛乳ってね、健康そうに見えて意外と脂質が多い。これも積み重ね。
ダイエットするにあたり体組成計を購入しました。そこで驚愕の数字が。
めっちゃ水分不足でした。
大人の平均的な体水分率は45-60％と言われます。
わたしね、42％でした。カサカサ（どうりで爪に線が入るわけだ）。
以降、お水は1.5から2リットル飲むように。考えてみたら流しそうめんもお水がないと流れない。
ってことは脂肪だって流さないと流れない。出したいならまず入れろってことですね。
なおお茶は利尿作用がありますので、可能であればお水がいいとのこと。
もちろんたまにのご褒美でスタバもいいですが一点集中で減らすときは集中した方がいいかも。
流せるものも流せて、お肌もぷるっとする。
まさに一石二鳥。お水、とりましょう！
ちなみにわたしは1リットルボトルを2本購入し、ざっくりではなく何も考えずに量を飲めるようにしています。
こういうところは妙にマメですwどんだけ飲んだか考えるのがめんどくさいだけ。
とりあえずこまめに動け
前回代謝についてもお話ししました。
人間の代謝は3種類。
- 基礎代謝
- 食事誘発性熱産生
- 活動代謝
基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリー。食事誘発性熱産生は食事のときに消費されるカロリー。だからね、ご飯をしっかり食べれば10％は消費されるんです。
で、30％が活動代謝。これは何かしら動いたときに消費されるカロリーです。
例えば掃除機をかけたとか、買い物に行って歩いていたとか、カラオケ行って歌いまくったとか。こういったあまり気にしてないけど動いているものでも、消費カロリーとしてカウントされます。
ジムで1時間みっちり動くよりも、何も考えずに動いていたときのが消費されていたりもします。
わたしであれば普段はパン屋ですから、パンを焼くときはめちゃめちゃ動きます。
12畳のちいさなパン工房でもパンを200個焼いたりすると平気で1万歩は歩いています。
実は掃除も割と好きなので、意外と消費カロリーは多い方かな。Apple Watchで毎日計測してますが、450kcal分は動くようにしています。
もちろんジムなどで汗を流すのもいいですが、わたしのようなジムに行くのすらめんどい人間は日々の生活でちまちま動く方が絶対簡単。
我が家にはエアロバイクがありますので、動画を見るときは30分くらいこいだりしています。
今の時代、たくさんのエクササイズ動画も配信されています。試しにApple Watchでダンスか何かのエクササイズで計測してみてください。案外動いているんですよ。
効率命なわたしは普段麻雀を観ながら室内散歩したり、麻雀を観ながらストレッチしたり”ながら宅トレ”をやってます。
おみみは麻雀鑑賞が趣味です（実はおぱんくんのツヤは麻雀牌なんだよw）。
おやつは食べてもいい
ダイエットするぞー！と意気込むとおやつを我慢する傾向にあります。例に漏れずわたしも何度も挑戦しました。しかし続いて1週間。無理無理。
前回”あすけん”を利用したとお伝えしました。さらにいえば「先取り入力」で食べるものを決めていました。
もちろんおやつまで組み込んで入力しておきます。そしたらおやつ、食べれますもんね。
でね、先取り入力をしていくとわかってくるのですが「好きな食べ物、大抵高カロリー」ってのにぶち当たります。わたしだけ？
今となっては笑えますが、最初は死活問題。ましてや卵アレルギー持ち。そもそも食べられるおやつが少ないのにどうしてくれるんや！！とプチ怒だったのですが……これね、工夫すれば結構食べられます。
例えばクッキーをせんべいに変える。アイスをオイコスに変える。満足するかわからないけれど、とりあえず干し芋とかナッツに挑戦してみる。
最初の1週間はチョコが食べたい。そうしたらチョコを組み込みます。
別に食べてもいいんですよ。でもチョコを食べるとね、バランスが急に難しくなる。
この適正範囲内をビミョーにはみ出るんです。性格的に「ピッタリはめたい」タイプ。
「ふぅーん、ならチョコやめるわ」からはじまり、いつの間にかチョコレートを食べなくなりました。もちろんチョコを食べたいときもあります。
そういうときはプロテインバーです。タンパク質が15gとか入ったやつ、この子達は味方。でもカロリーとしては意外と敵。
これまでなら平気でアーモンドチョコを1箱開けていたわたしが（え？）今ではプロテインバーを半分でストップできている。
理由は簡単。
あすけんの適正範囲に収めたい！
カロリー計算がストレスになるからやめなさいとも言いますが、わたしのようなタイプはむしろピッタリはめたいから向いている。
最初の1ヶ月。1ヶ月だけでも続けるとどのくらいが多くて、どれならはみ出るかが分かります。
「おやつは範囲内なら食べていい」
食後に必ずアルフォートを2枚食べていたわたし。さらにおやつにアルフォートを4枚食べていました。つまり1日10枚。これだけで恐怖の500kcal。
引くわぁ〜。
あのときの自分は一回殴ってやりたいですが、もう存在しておりませんので今の自分をしっかり愛してあげようと思います。
習慣を生活に落とし込む
「人生最後のダイエットにする」をテーマに掲げ、ダイエットをダイエットと思わないくらいまで生活習慣に定着させるのが今回の目標。
インデックス投資もそうじゃないですか。浮き沈みがあっても淡々と積み立てろって。で、常にそれを凝視するんじゃなくて忘れてしまうくらい無の領域にしなさいって。
食習慣も似ているなと思います。
最初は定着させるまで絶対大変。だってそれまでやってこなかったんだから。
それを嫌がるならやらなければいい。今までの自分を愛してあげたらいいんです。
でもわたしは変わりたい。変わりたいならやるしかないですよね。ただやるからには集中すべき。
特に飽き性のわたし。他に目移りするとやらなくなります。なので定着までの期間は半年と決めました。あすけんの課金を半年コースにしたのもそれが理由です。
4ヶ月が経過した今、楽しく続けられていますがこれが半年を超えたらどうなるかなw飽きるかな？w
現状、わたしは少し時間があります。
夫が海外に単身赴任中。つまり物理的に家事が減ります。息子は中学生。お迎えこそありますが生活で何かお手伝いすることもなくなりました。
逆に言えばそのせいで動かなくなったから春から夏にかけてちょっと肥えちゃったんだけど（テヘペロ）。
ダイエットをはじめるなら気持ちをある程度集中できる環境にする必要はあります。そもそも最初はこれまで長年培った生活を変える必要があるから。
習慣化の壁はいくつかあります。
まずは3日。三日坊主を乗り越える。次は21日。3週間が習慣化の第一関門。そして3ヶ月。ここまでくると生活に定着し始めます。
そこからはあと一踏ん張り。無意識に考えるようになったら勝ち。おそらくそれが半年くらい。そこまで到達するとたぶん自然と動く。もう無理しなくていいんです。
生活が定着したから次は質を上げてみる。
特に睡眠。7時間は欲しいところであります。
睡眠の効果は最近息子を見ていて感じました。夏の留学前までは割と夜更かしをしていた息子。
夜更かしといっても深夜ではありません。夜の11時半。朝は毎日6時に起きます。
おでこにニキビをこしらえ、なんか日中も集中できない。
留学後、ニキビを治すために早く寝ることにしました。夜の10時半に寝て、朝は土日も6時に起きる。
今ではニキビも治り、集中力も復活。土日の朝にダラダラしないので有意義に過ごせているらしい。
お仕事の都合上、どうしても難しい方もいるかと思いますが、できる方はぜひ7時間の睡眠を心がけてみてください。
そうだ、アルコールについて話していませんでしたね。あいにくわたしはお酒を一切飲みません。理由は「実家で嫌な思い出があることでお酒は敵」だから。お酒に酔っ払って、人に絡んで、夜中に説教をしてきた人がいました。祖父ですけど。
それはそれは大変で。手は出るわ、皿は飛ぶわ。マジ絡みだと下手したら朝まで。しかも翌朝本人は覚えていない。マジでクソですwすみません、口が悪い。
お酒に負けるくらいなら飲まない。学生時代にそう決めました。飲めるけど飲みません。
どちらにしてもお酒にはカロリーがあります。飲まなくてもいいなら飲まずに先に生活に定着させた方がいいかなと思います。
停滞期を受け入れる
ダイエットで必ずぶち当たる壁。
「停滞期」
たぶんですが、3kgが一回目の壁な気がします。気持ち的に3kg減るとうれしくなりませんか？そうしたらちょっとご褒美を与えたくなりませんか？かくいうわたしがそうでした。
だから3kg痩せると生活は元通り。ほら体重も元通り。
なにしてんだよ！
人間には「ホメオスタシス」という現象があります。
分かりやすいところでいうと「体温」。カエルみたいに変温ではないですよね。
一般的に大人の平熱は36℃。
真夏で外気温が40℃だからって体温が40℃にはなりません。汗をかいて36℃をキープしようとします。度を超えると熱中症になります。
対して冬は逆ですよね。寒いから震えて体温を上げようとする。冬の方が基礎代謝があがるといわれるのはそれが理由。
熱が出たときも平熱に戻そうと身体は反応します。
ってことは体重もそうです。
長年ずっと連れ添った脂肪ちゃんが減ると「わたしの相棒の脂肪ちゃんはどこにいったの？」ってなります。知らんけどw
つまり「心地のいい体重に戻ろうとする」。だから無性にエネルギーを欲するのです。
対策はひとつ。
『脳にバレないようにじわじわ減らす』
よくYouTuberがアクセサリーを増やしたどこまで気づかれないかみたいなのやってますがあんな感じ。無理のない、そして脳が気づかないくらいのペースでじんわり落としていく。
しかしそれでも絶対に停滞するときがきます。
特に女性には生理周期がありますよね。絶好調なときなんて1ヶ月のうち1週間くらい。
なにもしてなくてもむくむし、なにもしなてもそのむくみは解消する。それが身体の神秘。すごいなぁ。
脂肪を1kg減らすには7200kcalが必要。逆に1kg増やすのにも7200kcal必要。
そう簡単に脂肪が増えるわけではない。淡々と、無の領域で続けるが勝ち。
よく3ヶ月で-12kg痩せた！という人がいますがちょっと現実的じゃないなーと思うのです。
だって12kgのうち脂肪の量わからないんだもの。もちろん12kgすべてが脂肪なら超すごい。
でもそれって7200×12＝86400kcal減らすわけですよね？
無理じゃね？
ってことでそうなるとなにが減っているか。身体の水分なり、筋肉なり、別のものが減っている。しかも絶対に無理してますよね。リバウンドする気が……しますよね。
これまでその入り口までは到達していた。でもそこまでできるほどの精神力もなかった。
3kg痩せては繰り返し、知らぬ間に筋肉が減り、痩せにくい身体になってしまった。
だから今回はゆっくり毎月1-2kgを積み重ねています。生活に定着させようとしているのはそのため。
無理をせず楽しみながら生活できているなら、きっとこの先の永遠の停滞期と呼ばれる体重をキープするときだって続けられます。
ほら、投資と同じ。コツコツカメさんでいいんです。
停滞期すら「身体ってすごいな」と思えたもん勝ち。ゆっくりやっていきましょ。
自分を客観視してみる
わたしね、ずっと自分は痩せられないと思っていました。肩幅もあるし、力も強いしって。握力40kg近いし（つよっ）。
そうじゃない。食ってたんだ…と気づいたのは最近。5kg減ったくらいからでした。
それまでは大きく変わった感じがなかったのに5kg超えたあたりから肩が出現したんです。
ずっとなで肩だと思っていたのに違ったw
なんならいかり肩のが近かったよ。
これまでダイエットといえば食生活を変えるよりも走ったり、筋トレしたりして鍛えていました。もちろん食っておりましたので、減りはしないのですがいかんせん妙にゴツくなる。
そうなると太った気がしてやる気もなくなる。はい、やめーってなっていたw
人生最後のダイエットを銘打ってますので、今回は自分を客観視することに。
まずは骨格をみてみる。
わたし、間違いなく「骨格ストレート」。
骨格タイプでアプローチが変わるらしいじゃないですか。気になったのでこちらの本を購入しました。
ポチップ
そうしたらね……骨格ストレートは筋肉がつきやすいから、細くなるためにはストレッチをした方がいいらしい。
なんなん、逆のことしとったわ！ってことで今回はストレッチを中心に組み立てています。
診断系ついでにパーソナルカラーのお話も。わたしは「ウインター」の人間です。
どうりでブリーチかけたところのカラーが抜けると顔がくすんだ感じになるわけだ。
似合う色を身につけるのも気持ちが変わりますよね。最近はブリーチ部分にドピンクのカラーバターを入れて色落ちを楽しんでいます。
そしてもうひとつ。
すごーく前なのですが、遺伝子検査なるものをやりました。最近もなにやら宣伝している人多いですよね。
わたしがやったのはユーグレナさんのもの。
ポチップ
3年くらい前かな。株主優待で安くできたので夫と受けました。そのときの記事がまだ残ってるので、興味があればブログの方をのぞいてみてください。
これなにがすごいって、3年経っても検査結果が見れてときどき検査項目が増えてるんですよ。その中でこんなデータがありました。
「ダイエット関連の検査項目と評価結果」。つまりは糖代謝、脂質代謝どっちが苦手？ってやつ。
見てください。わたし糖代謝が低い。
確か…大好物は…チョコでしたよね。そりゃぁ、あぁなりますわな。
と、こんな感じでデータとして客観視できると腑に落ちるというか自分の中で納得ができます。
他にも性格やら、なんやらいろいろデータは出ております。信憑性はさておき、面白かったのでよかったらやってみてください。
何が言いたいかというと「わざわざ遠回りする必要はない」。
自分に似合うもの、自分に合うもの、自分の苦手などを知ってうまいこと取り入れていきましょう。
最近はもう少しお値打ちな遺伝子検査キットも販売しています。興味があればどうぞ。
ポチップ
まわりに宣言しちゃう
最後は「宣言しちゃう」です。
実はこれまでもダイエットは挑戦し続けました。が、まったく成功したことはない。
ただ今回は気合いが違いました。人生史上最高体重を叩き出しましたから。
危機感から知識を蓄え、実践し、結果がついてきた。これがスタートして1ヶ月と少し経ってきたころでした。
2kgくらい痩せたタイミングからプライベート用のアカウントで「ダイエットがんばってるぜ」と宣言。これまでなら絶対言いませんでした。だって無理する系だし、この方法で痩せるかわからないから。
今回は正しい方法を身につけた。だからむしろ宣言して退路を断った。
お金とダイエットの話って案外友だちとしませんよね。でも実はそれが一番みんなの悩んでいることじゃないですか？
今は別に我慢もしてないし、チート技をやっているわけでもない。
日々淡々とやることをやっている。それをあえて外に出していくことでやらねば！とも思える。
わたしがまず宣言したのは夫でした。20年近く警告してくれていた彼w。その警告を無視し続けたわたし。いえ、やってはいたけれど結果が出てないからやれてないに等しい。
現在夫は海外赴任はしていますが、一時帰国も多く、そのときには家族旅行にもいきます。
旅行といえばご飯ですよね。そこでコソコソしたり、食べないよりも「ダイエットしてるから昼は控えめにするわ」と伝える。
そんなところから健康の話になり、最近は食習慣の話もするようになってきたんです。
この食べ物はタンパク質多いよね。
知ってた？わらび餅ってヤベェよ？
コイツめっちゃ脂質多いやん！
白米は200g？150g？どうする？
しょっちゅうこんな話をしているものですからもう1名、影響される人が現れました。
そう。息子です。
中学生だからこそ、いいかもしれない。この年頃から基礎の栄養について知っておけば将来一人暮らししたときに「ああ、母がなんか言ってたな」くらい思い出すかなーとも思うんです（家庭科の授業でやるかもしれないけれど少なくともわたしは全く聞いてなかったwごめん、家庭科の先生）。
あえて周りに宣言することで家族にもいい影響が出る。母はキレイになり、家族は健康になる。一石二鳥じゃないっすか。
もちろん絶対宣言しろとは言いませんが、「言ってもいいかな（モジモジ）」としているならぜひ宣言してみてください。
やらざるを得なくなるから効果絶大です。
今回のまとめ
今回は「【ズボラ女の減量計画】4ヶ月で健康的に7kg痩せるコツ」として、わたしが7kg痩せるために意識してきたことをまとめてみました。
正直、なんでもっと早く気づかなかったんだろう…ということの方が多かったです。
育児もあるし、家事もある。仕事も忙しい……と言い訳を並べてあと回しにし続けてきた。
30代の終盤を迎え、人生史上最高体重になり一念発起。飽き性で勢いがあるからこその瞬発力を利用し、半年で絶対に生活に定着させると決意し4ヶ月。
自分でも驚くほどに何も意識せずに楽しみながら目標の体重に向かうことができています。
これまでの経験が無駄になったわけではありませんし、今がこれからの人生の中で一番若いときですもんね。
右往左往した経験が誰かのお役に立てたらいいなというのはパン屋に限ったことではありません。
ダイエットの話もそうですし、家族関係のこと、仕事の向き合い方もそう。
これからも自分の経験が誰かのお役に立てる内容をお届けできればと思っています。
今後ともどうぞよろしくお願いします。
