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メンタルケア

【目標設定と吐き出し口】ジャーナリング、はじめてみませんか?

前回「やっぱり手帳は続かん!諦めた!」とお伝えしました。

【紙の手帳はやめた!】2025年の手帳機能はNotionに決めた昨年の終わりにあんなに張り切ってはじめた手帳ですが、どうやら性格的に「紙の手帳」が向いていなかった様子。2024年はNotionをメインに管理してみたところ、これが大正解!今回はそんな右往左往する様子をまとめています。...

今回はなぜか続いているジャーナリングのお話。

ダイエットに成功したのも、パン屋の卒業に近づいているのも、家族のサポートができるのも、ジャーナリングのおかげといっても過言ではありません。

手帳は続かないのに、ジャーナリングは続く。どうやら秘密がありそうですねw

というわけでその秘密を深掘りしていきます。

目標設定、振り返り、愚痴。自分しか見れないジャーナルはやりたい放題。

ぜひ取り入れてなりたい自分に近づいてくださいね。

この記事の動画はこちら

ジャーナリングってなぁに?

まずはジャーナリングについてまとめていきましょう。

改めて「ジャーナリング」と聞くと、なんとなく怪しい雰囲気がします。が、全く怪しいものではありません。

ジャーナリング(journaling)とは「頭に思い浮かんだことをありのまま書く」こと。それによりさまざまな気持ちの変化を感じるものを指します。

ジャーナルはその記録媒体。手帳、スマホ、アプリいろいろあります。

書く内容はなんでもいいんです。

楽しいこと、目標にしていること、不安なこと、悩んでいること。本当になんでもいい。

そのとき、その瞬間に思うことを書く。

ジャーナリングにはこんな効果があると言われています。

ジャーナリングの効果
  • 吐き出すことでストレス発散になる
  • 言葉にすることで考えをまとめられる
  • 目標設定をしてその経過を記録する
  • 自分自身を客観視することができる
  • ときどき振り返って自己肯定できる

まだ他にもたくさん効果はありますが、実践して感じたことのトップ5はこれかな。

詳しくは次の項目でお話しします。

ここではやり方をまとめておきましょう。

よく聞くのが瞑想して〜、呼吸して〜なんですがそんなにマメではないのでやりませんw

飛ばしても効果はあるので、飛ばせるもんは飛ばしましょう。

わたしは基本3ステップで終わらせます。

よくある方法としては書いたあとに振り返ることらしいですが、それはやりたければやればよくて、最低限アウトプットできればいいかなと思います。

そこまでの時間も毎回とれませんしね(単にズボラなだけですけど)。

オススメの時間帯は

わたしの場合だと息子を駅まで送った帰宅後になります。工房の発酵器が温まるまでの15分くらいをジャーナリングの時間に充てるようにしています。

朝がいい理由は「頭がはたらくから」

そのために早起きをされる方もいますね。あいにくわたし早起きはできませんので無理はしません。睡眠は7時間とりたい。

で、ジャーナリング自体も義務にすることはやめました。

書きたかったら書く。

日が少し空いてもいい。

2つテーマを書いてもいい。

振り返りに費やしてもいい。

とにかくフリー

……これをね、手帳でできればよかったんですが、なんせわたしは毎日文字が変わる変なタイプ。振り返るときに「なんだ、この字は」とキレそうになるので、手帳はもうやめました(あ、別に多重人格とかではないんですよw)。

生まれつき左利きだったのを直されかけて、抵抗したら右手でも字が書けるようになって、自分の文字がよくわからなくなったのが原因です。

それはいいとして。

ただこの「時間が取れないのよ!」って話なわけですよ。これはね……時間って必要なら作れます。

実際このわたしがそうです。当初はめんどくさいなくらいに思っていました。でもアウトプットするうちに「今日書きたい!」が増えていく。

もちろん最初は時間を捻じ込むことにはなるので、多少の代償は必要です。習慣化は3週間ともいいますし。進めていくうちに頭の中が整理されたり、気持ちを出せると自然と切り替えることができて、物事が好転してくる。

デメリットがあるとすればジャーナリングをはじめてから、毎日1000文字近くアウトプットしていることにより、台本制作などのネタが枯渇していることw

ただジャーナリングの中からネタが生まれているので、結局はプラスに働いているかなと思ったり。

そうするとね、自然と振り返ろうと思えるんです。これが紙の手帳となると検索が難しい。

わたしがジャーナリングを続けられている一番の要因は”ジャーナリングのデジタル化”をしたからかもしれません。

次の項目ではジャーナリングによってどんな変化があったか具体的にお話ししていきましょう。

ジャーナリングの効果

ジャーナリングの方法についてお伝えしました。

少しの時間をとり、テーマを決め、むさぼるように書く。

こうして続けたジャーナリングはなんと半年。このわたしが半年続いたのは奇跡です。

続いた理由は2つ考えられます。

  • ジャーナリングをデジタル化した
  • 書き出したことで結果が出てきた

デジタル化については最後の項目で解説します。

それ以上に効果があったのが「結果がついてきた」こと。

ざっとこんな感じです。

ジャーナリングの効果(おみみver.)
  • やることの漏れがかなり軽減した
  • 数々抱えていた不安が軽減した
  • 書き出したら一喜一憂しなくなった
  • 失敗続きだったダイエットに成功

それぞれの様子を見ていきましょう。

やることの漏れがかなり軽減した

ジャーナリングのテーマは毎回自由。なので「やること」をまとめるのにも使いました。

例えば夫の赴任先である上海に行くためのビザ。中国のビザって申請が結構大変なんです(注:2024年11月30日より30日以内の短期滞在ビザは暫定的に免除となりました)。noteに記事でまとめているので興味があれば覗いてみてください。

専用のサイトにアクセスし、各種情報を入力。そのあと必要書類を持って、ビザセンターに行って申請。ここで漏れがひとつでもあると振り出し。その日の申請はほぼ出来なくなります。

ビザの発給までパスポートは1週間お預け。なので絶対その日に終わらせたかった。

そのときのジャーナルの記録がこちら。

デジタル化してよかったと思うのが、リンクをコピーして別の場所に貼れることかな。ダダダー!っと書いて、あとから修正もできるんです。

同じような感じで息子の留学手続きもジャーナルに記録。それがこちらです。

これは提出書類についてですが、もはやTODOリスト。でも自由ですからね、なんでもヨシ。

おかげでどちらも漏れなく、無事に終わりました。

数々抱えていた不安が軽減した

わたし、濃い顔とデカい態度のせいで強そうに見えます。が、心はお豆腐メンタルでした。あと極度の心配性。

どちらもちょっとしたトラウマが原因です。高校生くらいまでは全然そんなこともなかったんです。

理由はどうであれ、現時点では心配になると夜も考えてしまう。それをジャーナリングで書き出すことにしました。

  • 〇〇になったらどうしよう?
  • 〇〇がなかったらどうしよう?
  • 〇〇がなくなったらどうしよう?

常にそんなことばかり考えていたのですが、ジャーナリングを続けているうちに自分自身で壁打ちができるようになりました。

例えば「パンが売れなくなったらどうしよう」と考えたとします。

以前であれば「もうダメだ!終わりダァ!」と自暴自棄になることが多かったのですが、壁打ちができることでこんな風に考えることができます。

  • 現状、あなたのパンは全然売れてないの?
  • 売れてないわけではないのに悩んでるの?
  • 売りたいならもっと宣伝すればいいじゃない
  • 売りたくないなら辞めちゃえばいいじゃない

……まぁこれはちょっと極論になってますが、結局のところ現状別に困っていることはないのです。

でも常に最悪を想定してしまうのが今のわたし。こうやって書き出すことで「あれ?今別に困ってなくね?」と思えて幾分か気持ちが楽になりました。

同じように他の悩みや心配、不安も書き出すようにしています。

なおよく「ジャーナルを書いたら年収がアップしました」とか聞きますが、アレは努力をしているからであって、ジャーナルを書いたくらいで何も変化はありませんwあしからず。

客観視できて、行動に移せたところまでがジャーナル。何事も近道なんてないんですね。

書き出したら一喜一憂しなくなった

常に最悪の事態を想定し、それに備えていたわたし。なのにも関わらず、目先の結果に一喜一憂するタイプ。

これは持って生まれたものですね。どちらかといわなくても猪突猛進型。

ダイエットが最たる例です。

「人生最高体重を記録した→ヤベェ!しばらく食べない→筋トレしたら痩せる気がする→3日後、無理だから食べる」みたいなww

極端なことをするからこうなるのですが、3kg減ったときもこんな感じで慌てていました。

「よし、3kg痩せた!うれしい→ちょっと…食べても…いいよね→食べ物って美味しい!最高!→3kg戻って悲鳴をあげる」以下、繰り返し。みたいな(なにしとんねん)。

そもそもこの3kgの減量は脂肪ではなく水。1週間で3kgも落ちるはずがないと、今ならわかります。

が、基礎知識をどこかに置いてきたわたしには通じない。まんまといろんな商法に引っかかってたんですねぇ。

ほら、近道なんてないんですよw

今回のダイエットでは基礎知識で固めたことによりこう思えたのです。

  • これはおそらく生理周期のむくみだろう
  • あんだけ食ってたんだから身体もびっくりよ
  • あれ?なぜ急に減ったのだ?そんな時期か…

ジャーナリングを続けていたことで、日々愚痴も喜びも書き連ねまくっていたんです。だから『やるべきことはやっている』と思えた。

今では減っても「そうかい、そりゃそうだ」、増えても「そうかい、まぁそんな時期だわ」と思えます。そりゃぁ一瞬上げ下げはありますが、以前ほどではありません。

同じくパンが売れる売れないも一喜一憂せず、株価が暴落してもとても冷静でいられました。

例えるなら肝が据わった…感じ?(例え下手か)

失敗続きだったダイエットに成功

そんなこんなで一喜一憂しなくなったことにより、超えたことのなかった「3kgの壁」を超えられました。

この3kgは特に基準があるわけではありませんが、なぜかこれまで3kg痩せると気が抜けて振り出しに戻っていた。

なんなら次は4kg増えてプラマイ+1kg。で、じわじわ増えていたくらいです。

3歩進んで4歩下がるってやつ。ひどくなっとるやないか。

それがジャーナルで減った記録をつけていくことで「結果が出てるから自分を褒めてあげよう」と思えた。

そうなるとモチベーションが保てる。

3ヶ月少しで6.5kg減りましたが、今回は幻の減量ではありません。しっかり体脂肪も3.5%減り、脂肪量にしたら4kg減りました。ちなみにそれ以降まだ減り続けております。

40年近く生きてきたうちの3/4くらい悩んでいたこと。

ジャーナリングで解決したといっても過言じゃないかと。

そうなると自分のことが好きになってくる。

この続きは次の項目でお伝えしましょう。

自分を認め、受け入れる

ちょっと個人的な話をします(いやいつもしてるんですけど)。

小さいころから水泳を習っていました。ベビーから数えると小学4年生までガッツリと。

割と泳げた方で、小学4年生でメドレーリレーも完成。しかし燃え尽き症候群的な部分もありここで辞めました。

ちょうど生理がはじまった時期でした。

小学4年生。ちょっと早いですよね。生理って体脂肪が一定の数値を超えないとこない仕組みになっているそうなんです。

確か体脂肪率18%かな。水泳を辞めて、動かなくなったことで予想しているよりはるかに早く訪れたんですね。

わたしが住んでいた地域では5年生で4泊5日の自然教室がありました。そこでガッツリかぶってしまい、大変な思いをする。

当時男子になりたかったくらいボーイッシュだったのに、身体だけはしっかり女性の身体に近づいている。

今思うと脳内と身体のバランスが崩れていたのかなと。

そこからです。ダイエットを意識し始めたのは。だからかれこれ30年近くは「痩せたい」と思っていたんですね。

その割には楽したい願望が勝つ。

中学でそれまでぽっちゃりしていた友だちが痩せました。

すると感化されたのかチラシに入っていた謎のダイエットゼリーに興味を持ち、当時のお小遣いでなかなかの大金をはたいて電話で購入w

そのときまだ自分の携帯はなかったですから。

あとは想像の通り。

痩せるわけがねぇんですよww

こんなのを何度繰り返したか。

ありがたいような、悲しいような、夫は常に応援してくれました。でもわたしに危機感が全くなかったからお金をドブに捨ててた。すまんな。

で、ようやく今。やっと減ったよって話。いやー何年かかりましたかね。

今回に限ってなぜ「3kgの壁」を超えることができたのか、そしてなぜやる気になったのか。それは一目瞭然です。

「ジャーナリングで日々自分を客観視できた」から。

必要なものを購入し、現実を受け入れる。つまりはメモしていたデータを自動管理にする。

いやでも現実を受け入れないといけません。それが少しずつ楽しくなってきて途中からは過去の血液検査の結果まで持ち出してきて検証し始めた。

すると明らかに数値も違う。

もともとガッチリする骨格ストレートタイプなのであまり見た目で痩せたとわからないけれど、なんと20年前のスーツを着ることができた(あったんかい)。

気づかなかったけれど、肩ができている。わたし「なで肩」だと思っていたわ。脂肪に隠れてたw

ずっと見ないふりをしてきた自分自身を受け入れたことで、ようやく「自分はここにいていいんだよ」と思えるように。そして心なしか自分を好きになりました。

自信があるように見せていたけれど、最近は自信がついてきたのかなとも。

時間はかかったけれど、自分を認め存在意義を受け止めることで楽になりました。もしかしたらそれがジャーナリング一番の変化だったかもしれませんね。

Notionジャーナルのすゝめ

さて、しっとりしたお話はここまで。最後の項目ではわたしが実践しているジャーナリングの紹介です。

一般的にジャーナリングは手帳で行いますが、わたしはどうにも紙の手帳が苦手な様子。

スマホの日記機能を使ってみたり、そんなようなアプリも試したのですが現在はNotionに落ち着いています。というのも「あとからものすごく便利」なんです。

まずはホーム画面。

ちょっとモザイク多めにはなるのですが、原型はつぶあんさんのテンプレを使わせてもらっています。

左側にはボタン。押すと新しいジャーナルページが出てきます。

その下にはこれまでまとめているうちで今後も使いたいページを置いてあります。

例えば上海に行くためのビザ申請だったり、普段仕事で使う配送リストや定期販売のメニューなど。

ジャーナルは3日分だけ表示。タグ分けしてあるので、検索も簡単。

Notionのいいところは1ページごとで区切れること。紙の手帳と同じようにページ分けができる。しかもコピペすると簡単にリンクも作れるんです。これは紙の手帳にはできないこと。

必要であれば大元のページを作ってそこに入れます。

例えば息子の留学だったら大元のページは「CANADA」でした。

そこにはたくさんのページがあります。留学プログラムの詳細から、持ち物まで。

個人的には書くよりも打つ方が数倍早いので、頭の中で考えたことをそのまま出せるのはパソコンでの管理ができるNotionならでは。

日によっては15分で1000文字近く書くこともあります。もはや記事1本分くらいあります。

表示は3日分ですが、アーカイブに過去のは全て保存済み。2度と見ないページもあるけれど、ときどき動画のネタとして引っ張り出すことも。

Notion自体はパン屋の管理ツールとしてもすごく使えるものなので、来年こそは何かしら出せたらと思っています。

ジャーナリングはとにかく自由。

紙の手帳でもヨシ、スマホの日記アプリでもヨシ、Notionを使ってもヨシ。

頭の中身をたまに外に出してあげると、その余白にはまだ違うアイデアが浮かんできます。

適度な余白って必要ですよね。ぜひ取り入れてみてください。

今回のまとめ

今回は「【目標設定と吐き出し口】ジャーナリング、はじめてみませんか?」ということで、紙の手帳が全く続かないわたしがなぜか半年以上続いているジャーナリングのお話でした。

ジャーナリングのいいところは「自由なところ」

Notionのいいところは「限りなくアウトプットできること」

詰まる話、紙の手帳は範囲が決められています。そこを埋めることが好きな人もいますよね。

わたしはどちらかといえば逆。範囲が決められていると謎の義務感に襲われます。なのにそこに収まらないこともあるから窮屈。

自分の手で書くことがいいのは知っていますが、パソコンだって自分の手で打ってますもんね。

自分に合う方法を見つけるまでは大変ですが、アウトプットして結果に結びつくとモチベも爆上がり。

夢は夢で終わらせたくない。でもそんな簡単に夢が叶うとも思っていない。

ただ……夢は描かなかったらはじまりもしない

誰も見ていない自分のジャーナルですから、夢くらいは盛大に語らせてもらいましょう!お試しあれ~。